러닝 케이던스 정보

러너라면 한 번쯤 들어봤을 ‘케이던스(cadence)’는 러닝에서 중요한 요소 중 하나입니다. 케이던스는 1분 동안 발이 땅에 닿는 횟수를 말하며, 일반적으로 ‘분당 걸음 수(SPM: Steps Per Minute)’로 표현됩니다. 그렇다면 왜 케이던스가 중요한지, 적정 케이던스는 어떻게 설정해야 하는지 알아보겠습니다.

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목차

• 케이던스가 중요한 이유
• 적정 케이던스는 몇일까
• 케이던스 높이는 훈련 방법
• 케이던스 체크 방법
  • 결론
• 케이던스가 중요한 이유
• 적정 케이던스는 몇일까
• 케이던스 높이는 훈련 방법
• 케이던스 체크 방법
  • 결론
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목차

케이던스가 중요한 이유

1. 부상 예방

케이던스를 높이면 한 걸음에 가해지는 충격이 줄어들어 관절과 근육의 부상 위험을 감소시킬 수 있습니다. 발이 땅에 닿는 시간이 짧아져 발목과 무릎에 가해지는 스트레스가 덜해집니다.

2. 에너지 효율성

적절한 케이던스를 유지하면 에너지 소모가 줄어들어 더 오래 달릴 수 있습니다. 불필요한 상하 움직임을 줄여 효율적인 러닝 자세를 만들기 때문입니다.

3. 속도 향상

높은 케이던스는 러닝 속도를 자연스럽게 향상시키는 데 도움이 됩니다. 짧고 빠른 스텝으로 발을 움직이면 동일한 노력을 들이더라도 더 빠르게 이동할 수 있습니다.

 

적정 케이던스는 몇일까

많은 러너가 목표로 삼는 분당 180걸음은 엘리트 러너들 사이에서 이상적인 케이던스로 자주 언급됩니다. 하지만 모든 사람이 동일한 케이던스를 유지할 필요는 없습니다.

• 초보 러너: 분당 160~170걸음
• 중급 러너: 분당 170~180걸음
• 개인 맞춤: 체격, 달리기 스타일, 피로도에 따라 달라질 수 있습니다.

1. 적정 케이던스를 유지하면 얻을 수 있는 장점

(1) 부상 예방

높은 케이던스는 짧은 보폭으로 연결되며, 착지 시 충격이 발과 무릎에 덜 전달됩니다.

발이 지면에 닿는 시간이 짧아져 관절에 가해지는 부담이 감소합니다.

(2) 에너지 효율성 향상

짧은 보폭과 빠른 발걸음은 에너지 소비를 줄이고 장거리 러닝에서 체력을 아끼는 데 유리합니다.

특히 페이스를 유지하면서도 피로감을 줄이는 데 효과적입니다.

(3) 올바른 러닝 자세 유지

적정 케이던스는 상체가 안정적으로 유지되도록 돕고, 발 착지가 무리 없이 이루어지게 합니다.

발의 착지 위치가 무릎 아래로 위치하게 되어 달리기 효율이 극대화됩니다.

 

2. 적정 케이던스는 개인마다 다를 수 있다

모든 러너가 170~180SPM을 목표로 해야 하는 것은 아닙니다. 적정 케이던스는 개인의 신체 조건, 러닝 속도, 그리고 환경에 따라 달라질 수 있습니다.

• 키와 다리 길이: 키가 크거나 다리가 긴 사람은 낮은 케이던스가 자연스럽고, 키가 작은 사람은 더 높은 케이던스를 유지할 수 있습니다.
• 페이스: 페이스가 빨라질수록 케이던스도 자연스럽게 증가합니다.
• 지형: 오르막이나 내리막에서는 적정 케이던스가 약간 낮아질 수 있습니다.

 

케이던스 높이는 훈련 방법

케이던스(cadence)는 러닝이나 사이클링에서 분당 발걸음 수 또는 페달링 회전 수를 의미합니다. 특히 러닝에서 높은 케이던스는 부상 위험을 줄이고 효율적인 달리기를 돕는 중요한 요소로 여겨집니다. 평균적인 러너의 목표 케이던스는 170~180 spm(steps per minute) 정도입니다. 케이던스를 높이기 위해서는 다음과 같은 훈련 방법을 적용할 수 있습니다.

 

1. 현재 케이던스 파악하기

케이던스를 높이기 위해서는 먼저 자신의 기본 케이던스를 파악해야 합니다.

GPS 워치나 스마트폰 앱(예: Strava, Garmin Connect)을 사용해 현재 케이던스를 측정합니다.

1분 동안 발걸음을 세어 기본 spm을 확인합니다.

 

2. 점진적인 증가 목표 설정

갑작스럽게 케이던스를 크게 높이는 것은 무릎, 발목에 부담을 줄 수 있습니다.

현재 케이던스에서 5% 정도씩 증가를 목표로 설정하고 점진적으로 적응합니다.

 

3. 메트로놈 사용하기

메트로놈 앱을 사용하여 일정한 박자를 유지하면서 달리는 연습을 합니다.

목표 케이던스에 맞는 비트를 설정하고 박자에 맞춰 달리기를 진행합니다.

 

4. 스트라이드(보폭) 줄이기

케이던스를 높이기 위해서는 보폭을 줄이는 것이 중요합니다.

지나치게 긴 보폭은 착지 시 충격을 증가시키고 부상을 유발할 수 있습니다.

 

5. 리듬감 있는 음악 활용

목표 케이던스에 맞는 BPM(비트 퍼 미닛)을 가진 음악을 듣고 그에 맞춰 달립니다.

예를 들어, 170spm을 목표로 한다면 170 BPM에 가까운 음악을 선택합니다.

 

6. 푸드워크 훈련

푸드워크(Footwork)는 발의 민첩성을 높이고 발걸음을 빠르게 하는 데 도움을 줍니다.

사이드 스텝: 좌우로 빠르게 움직이며 발을 빠르게 바꾸는 연습.

러닝 드릴: 레더 훈련, 힐 킥, 하이 니 등 다양한 드릴을 통해 발 움직임 속도를 높입니다.

 

7. 짧은 인터벌 훈련

짧고 빠르게 달리는 인터벌 훈련은 케이던스 향상에 효과적입니다.

예: 100m를 빠르게 달린 후 1분 걷기, 이를 5~10회 반복.

 

8. 달리기 자세 교정

상체는 똑바로 세우고 몸의 중심은 약간 앞쪽으로 기울입니다.

팔은 자연스럽게 90도로 구부려 리드미컬하게 흔듭니다.

발은 뒤꿈치가 아닌 발 중간이나 앞쪽으로 착지합니다.

 

9. 근력 훈련

허벅지와 종아리 근육을 강화하면 발걸음 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.

스쿼트, 런지, 점프 트레이닝 같은 하체 중심 운동을 병행합니다.

 

10. 꾸준한 연습

케이던스를 높이는 데는 시간이 걸립니다. 매주 목표를 설정하고 점진적으로 변화를 주며 꾸준히 연습해야 합니다.

 

11. 주의사항

무리해서 케이던스를 높이기보다는 자연스럽게 적응할 수 있도록 시간을 가지세요.

불편함이나 통증이 느껴질 경우 훈련 강도를 줄이고 휴식을 취하세요.

 

케이던스 체크 방법

케이던스(Cadence)는 러닝이나 사이클링에서 분당 발걸음 수(steps per minute, SPM)나 페달링 회전 수를 나타내며, 운동 효율과 부상 예방에 중요한 지표입니다. 자신의 케이던스를 정확히 측정하고 관리하는 것은 훈련 효과를 극대화하는 데 큰 도움이 됩니다. 케이던스를 확인하는 방법은 아래와 같습니다.

 

1. 스포츠 스마트워치나 피트니스 기기 활용

(1) 사용법

스포츠 스마트워치(예: Garmin, Apple Watch, Fitbit)는 센서를 통해 실시간으로 케이던스를 측정할 수 있습니다.

달리기 또는 사이클링 모드를 선택합니다.

운동 시작 후 데이터를 확인하여 평균 케이던스와 실시간 케이던스를 확인합니다.

(2) 장점: 정확하고 지속적인 데이터 기록 가능. 훈련 분석에 유용.

 

2. 스마트폰 앱 사용

(1) 추천 앱

Strava: 러닝과 사이클링 데이터를 기록하고 케이던스를 분석할 수 있습니다.

Nike Run Club: 실시간 페이스와 함께 케이던스를 확인 가능.

Runkeeper: 달리기 자세와 케이던스를 기록.

(2) 사용법

앱을 설치하고 운동 모드를 실행합니다.

달리기를 시작한 후 데이터 기록을 통해 SPM을 확인합니다.

 

3. 메트로놈 앱 활용

(1) 사용법

메트로놈 앱(예: Metronome Beats)을 다운로드합니다.

현재 케이던스에 맞춰 BPM을 설정한 뒤 박자에 맞춰 달리기를 시작합니다.

목표 케이던스와 실제 달리기 리듬을 비교하며 연습합니다.

(2) 장점: 리듬감을 익히는 데 유용하며 목표 케이던스에 도달하기 위한 훈련 도구로 효과적.

 

4. 트레드밀 활용

트레드밀에서 일정한 속도로 달리며 케이던스를 측정합니다.

일정한 속도를 유지하기 때문에 측정이 더 쉬우며, 거울을 통해 자세를 확인하며 개선할 수도 있습니다.

 

5. 주의사항

초보자는 케이던스를 측정하는 동안 자세와 리듬이 흐트러질 수 있으므로 편안한 속도로 측정하세요.

매번 기록하지 않더라도 주기적으로 케이던스를 확인하며 훈련의 변화를 점검하세요.

결론

케이던스는 러닝의 효율성과 안전성을 높이는 중요한 요소입니다. 자신의 현재 케이던스를 확인하고, 점진적으로 개선해 나간다면 더욱 즐겁고 건강한 러닝을 할 수 있을 것입니다. 여러분의 케이던스는 몇인가요? 함께 목표를 설정하고 달려보아요!

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